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"Les effets du décalage horaire"
(RSR - "On en parle")


Vaincre le jetlag


Lorsque nous voyageons hors de notre fuseau horaire, les heures du lever et du coucher changent brusquement, ce qui peut induire des troubles du sommeil appelés «jetlag». Il nous faut habituellement plusieurs jours pour adapter notre horloge interne à l’horaire local.

En effet, notre phase de sommeil est définie par la sécrétion nocturne de mélatonine par le cerveau. Cette sécrétion survient lors que la nuit tombe (stimulée par l’obscurité) et est atténuée par la lumière du jour. Le rythme de sécrétion de la mélatonine ne peut pas s’adapter immédiatement à l’horaire local, mais requiert souvent plusieurs jours pour le faire.

Comment aider notre cerveau à adapter plus rapidement son horloge interne à l’horaire local?

  • Lorsque l’on voyage vers l’est (Asie)

    La nuit tombe alors que notre horloge interne à l’impression qu’il est seulement midi. Il est donc difficile de s’endormir car notre cerveau ne sécrète pas encore de mélatonine. Le réveil sera par contre difficile car le soleil se lèvera alors que taux de mélatonine sera encore très élevé (milieu de la nuit en Europe). Il est donc conseillé de prendre de la mélatonine en début de soirée (sur prescription médicale en Suisse) et surtout de s’exposer à la lumière le matin dès le réveil, sans lunettes de soleil, pour faire diminuer notre sécrétion de mélatonine et apprendre à notre corps que la journée commence.

  • Lorsque l’on voyage vers l’ouest (Amérique)

    Le début de soirée correspond au milieu de la nuit européenne et notre taux de mélatonine sera déjà élevé, d’où une difficulté à rester vigilant dans la soirée. Le matin, le réveil sera trop précoce, car le milieu de la nuit correspond déjà au matin européen, d’où une sensation d’insomnie en deuxième partie de nuit. L’idéal dans ce cas est de s’exposer à la lumière sans lunette de soleil dans l’après-midi et dans la soirée afin de faire diminuer notre taux vespéral de mélatonine et repousser notre phase de sommeil plus tard dans la nuit.