L'activité physique en lien avec le coronavirus

Votre routine d’activité physique et d’entraînement est un pilier de votre forme et de votre santé. Etre actif-ve vous aide à être en meilleure santé et à améliorer votre force.

Les sports d’endurance permettent à la plupart d'entre vous de continuer à vous entraîner. L’organisation d’un espace à la maison pour faire de l’activité physique est aussi une aide. Vous pouvez profiter des technologies on-line pour vous motiver à bouger.

Quelle attitude face à l’entrainement?

Organisez vos entraînements dans le respect des recommandations officielles de la Confédération.

Le virus se répand:

  • Lors d’un contact rapproché avec une personne malade: quand on reste plus de 15 minutes et à moins de 2 mètres d’une personne malade
  • Lorsqu’une personne infectée tousse ou éternue
  • Par les mains.

Il faut donc faire attention aux contacts et à la projection de gouttelettes.

  • Il est recommandé de s'entraîner seul ou de ne pas s'entraîner dans un groupe de plus de deux personnes. Si vous êtes deux, il faut respecter en tout temps la distance de 2m minimum et ne pas être l’un derrière l’autre.
  • Pas de salutations physiques (poignées de mains, bises) et pas d’accolades
  • Pas de partage ou d'échange de matériel:
             o Chacun garde son bidon
             o Le matériel est désinfecté entre les utilisateurs (par exemple, le matériel de musculation)
  • A l’extérieur ou dans une pièce aérée
  • Se laver les mains et ne pas toucher son visage.

Attention: l’entrainement avec de la fièvre est INTERDIT!

La croyance que le fait de transpirer peut aider à «purger» le corps est absolument fausse dans le contexte de la fièvre. Les conséquences peuvent en être très graves (risque infectieux accru, coup de chaleur, traumatisme, risque de mort subite (myocardite, troubles du rythme)).

Il ne faut ainsi pas faire de sport si vous avez de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal.

Quelle dose pour le maintien?

Vous trouvez ci-dessous les recommandations générales en termes d’activité physique pour les athlètes amateurs, selon Cyril Besson, scientifique du sport, Centre de Médecine du sport, CHUV.

Il recommande l’équivalent de 4h de sport par semaine, toute activité physique confondue. La dose minimale est de 2h30. Si l’effort est intense (par ex., fractionnés, HIIT, etc.), les minutes comptent double. Chaque période de 8h assise devrait en outre être compensée par 1h d’activité physique modérée. Il faudrait ainsi faire au moins 7h30 d’activité physique modérée par semaine (2h30 + 5h de compensation de la position assise).

Il propose en maintien:

  • 1 séance de cardio plaisir, sans regarder votre montre, dans votre discipline actuelle (par ex. une longue marche, le footing, quelques bosses ou un col en vélo, etc.)
  • 1 séance de cardio tous les 7 à 10 jours. Une séance de 45 minutes à 1h comprend des intervalles dont l’addition fait au moins 6 minutes d’effort à haute intensité. La difficulté est toutefois à adapter à sa situation personnelle.

    Un exemple d’entraînement par intervalles:
    - un échauffement de 10 à 15 minutes progressives
    - 8 minutes où sont enchaînées: 30 secondes très fort, 30 secondes faciles
    - 4 minutes faciles
    - 8 minutes où sont enchaînées: 30 secondes très fort, 30 secondes faciles
    - Retour au calme: 5 minutes en restant tranquille.
     
  • 2 séances d’entraînement de renforcement général, de l’équilibre et de la coordination. Cela équivaut à 6 à 10 exercices d'une durée totale d'environ 45 minutes, dont une séance comportant du stretching.

Attention: l’activité physique induit des bénéfices sur la santé et est notamment favorable à l’immunité. Cependant, il est à noter que l’entraînement intense induit une baisse transitoire de l’immunité pendant plusieurs heures. Il convient donc d’être attentif aux recommandations de protection après les entraînements intenses et de marquer une période de récupération adéquate.

Sport et symptômes, quelle décision? 

Si les symptômes sont «au-dessus du cou», comme un nez qui coule, il convient de procéder à l’exercice avec prudence. Si vous avez des signes «au-dessous du cou», comme une fièvre ou des douleurs musculaires ou une toux, il ne faudrait pas s’entraîner.

Faites donc une «vérification du cou»: si vos symptômes sont localisés «au-dessus du cou», vous pouvez partir pour l’entraînement à une vitesse ou intensité faible. Si, après 10 minutes, votre tête est plus claire et que vous vous sentez mieux, vous pouvez accélérer et continuer l’entraînement. Si, au lieu de cela, votre tête tape à chaque pas et vous vous sentez comme si vous courriez dans de l'eau, arrêtez-vous, rentrez chez vous et reposez-vous.

Si vous avez de la fièvre ou des symptômes "sous le cou", tels que des douleurs musculaires, une toux, des nausées ou diarrhées, ne vous entraînez pas. Votre corps vous remerciera plus tard.

Les salles de sport sont fermées. Rien n’empêche de réaliser d’autres exercices visant à entraîner la coordination, l’équilibre ou la force chez soi ou en plein air.

Prenez soin de vous!


«Ce document est susceptible d’être réactualisé régulièrement, son usage externe n’engage en rien la responsabilité du CHUV».

 Dernière mise à jour le 12/05/2020 à 16:11