Le renforcement musculaire

Être active ou actif musculairement vous aide à être en meilleure forme pour l'opération.

En complément de l’activité d’endurance, nous vous conseillons de réaliser deux fois par jour les exercices du programme de renforcement musculaire « Bouger c’est la clé » à votre domicile.

Pour les membres inférieurs

3 exercices sont proposés.

Écarter la jambe

• Facile: Se tenir debout, avec un appui sur la barre, écarter lentement une jambe sur le côté puis reposer le pied au sol.
• Moyen: Se tenir debout, mains posées sur les hanches, écarter lentement une jambe du corps puis reposer le pied au sol.
• Difficile: Se tenir debout, mains posées sur les hanches, maintenir la jambe 8 secondes puis reposer le pied au sol.

Se lever et s'asseoir

• Facile: Se lever et s'asseoir de la chaise avec ou sans l'aide des mains.
• Moyen: Avec appui sur la barre, fléchir les genoux comme pour d'asseoir.
• Difficile: Sans l'aide des mains, fléchir les genoux comme pour s'asseoir.

Monter une marche

• Facile: Se tenir debout, poser un pied sur le step ou la marche et redescendre le pied au sol.
• Moyen: Avec appui sur la barre, monter et descendre du step ou de la marche.
• Difficile: Sans l'aide des mains, monter et descendre du step ou de la marche et lever le genou.

Conseils: Afin d’équilibrer le travail de renforcement, vous devez alterner la jambe droite puis gauche. Veillez à garder le dos bien droit pendant l’effort.

Pour les membres supérieurs

3 exercices sont proposés.

Plier les coudes

• Facile: Se tenir debout, sans utiliser de poids, les bras le long du corps, plier et tendre les coudes.
• Moyen: S'asseoir, les bras le long du corps, plier et tendre les coudes en tenant dans chaque main un haltère léger (ou une bouteille remplie d'eau).
• Difficile: Se tenir debout, les bras le long du corps, plier et tendre les coudes en tenant dans chaque main un haltère léger (ou une bouteille remplie d'eau).

Lever les bras

• Facile: Se tenir debout, sans utiliser de poids, placer les mains à côté de la tête, tendre lentement les bras vers le haut.
• Moyen: S'asseoir, placer les mains à côté de la tête, tendre lentement les bras vers le haut, en tenant dans chaque main un haltère léger (ou une bouteille remplie d'eau).
• Difficile: Se tenir debout, placer les mains à côté de la tête, tendre lentement les bras vers le haut, en tenant dans chaque main un haltère léger (ou une bouteille remplie d'eau).

Pompes au mur

• Facile: Se tenir debout, tenir avec les deux mains un haltère léger (ou une bouteille remplie d'eau). Tendre les bras devant le corps et les ramener sur la poitrine.
• Moyen: Se tenir debout, prendre appui avec les deux mains, bras tendus contre le mur. Sans bouger les pieds, plier les coudes en approchant la poitrine du mur puis se redresser en position initiale.
• Difficile: Se tenir debout, prendre appui avec les deux mains, bras tendus sur un support bas (pied du lit, table ou chaise stabilisée contre un mur). Sans bouger les pieds, plier les coudes en dirigeant la poitrine vers le support, puis se redresser en position initiale.

Conseils: Un haltère léger ne doit pas dépasser 2,5 kg dans chaque main ! Veillez à garder le dos bien droit pendant l’effort.

Réalisez autant de répétitions que possible selon vos capacités, sans forcer, à l’aide du tableau de progression ci-dessous.

Les exercices de renforcement musculaire proposés peuvent être adaptés à votre tolérance à l’aide du tableau de progression ci-dessous.

Chaque jour qui suit votre opération, effectuez différents exercices de renforcement musculaire. Dès le lendemain de votre chirurgie, choisissez au minimum un exercice pour les membres inférieurs et un pour les membres supérieurs.

Pour chaque exercice, commencez par la difficulté «Facile» et réalisez jusqu’à 3 séries de 12 répétitions en appliquant une pause de 1 à 2 minutes entre deux séries.

Les jours suivants, choisissez de nouveaux exercices de renforcement musculaire à pratiquer 2 fois par jour. Si vous tolérez bien les 3 séries de 12 répétitions, augmentez le niveau de difficulté dans la couleur suivante comme indiqué dans le tableau de progression.

Poursuivez les exercices à la maison pour consolider vos progrès et retrouver votre autonomie. Faites-les à votre rythme et augmentez l’intensité progressivement, séance après séance. Si vous les tolérez bien, vous pouvez effectuer l’ensemble des exercices de renforcement musculaire proposés.

Conseils: Soyez attentif-ive à votre douleur et à votre respiration: ce sont de bons repères pour pratiquer les exercices en toute sécurité. Avant d’augmenter le niveau de difficulté d’un exercice, veillez à réaliser le nombre maximal de séries proposé, soit 3 séries de 12 répétitions comme indiqué dans le tableau de progression.