Activités physiques: recommandations pendant et après la grossesse

Tout mouvement réalisé dans la journée que ce soit au travail, à la maison, en déplacement, et durant les loisirs est une activité physique. Voici quelques exemples :

• Dans votre quotidien : être debout, avoir un travail physique, réaliser des tâches ménagères…
• En déplacement : marcher, prendre les escaliers, faire du vélo…
• Durant vos loisirs : faire de la randonnée, pratiquer des sports individuels ou collectifs, du yoga, de la natation…

Il existe par ailleurs différentes intensités d’activité physiques :

• Une activité d’intensité légère, comme être debout, qui ne provoque pas d’essoufflement. Vous pouvez réaliser l’activité en chantant.
• Une activité physique d’intensité moyenne, comme marcher vite qui provoque un léger essoufflement. Vous pouvez réaliser l’activité en parlant avec des phrases longues.
• Une activité d’intensité soutenue, comme monter les escaliers qui provoque un essoufflement conséquent. Vous pouvez réaliser l’activité en parlant avec des phrases courtes.

Il est préconisé de faire par semaine au moins 150 minutes (= 2h30) d’activité physique en visant au minimum un essoufflement léger. Cette durée peut être fractionnée en plusieurs fois comme 3 fois 10 minutes dans une journée 5 fois par semaine.

Si vous avez l’habitude, vous pouvez continuer vos activités sportives et réaliser des activités plus intenses tout en adaptant si besoin.

Cet exercice peut être réalisé à tout moment de la journée : dans une file d’attente, assise devant la TV, en se brossant les dents, etc. Et dans l’idéal, à chaque fois que vous portez une charge lourde (sac, enfant, etc…).

Toute activité est bénéfique, même de courte durée.

Des petits changements d’habitudes, comme augmenter son temps de marche de 5 minutes par jour, auront déjà un effet positif sur votre bien-être, votre santé et celle de votre enfant.
Les effets sur le bien-être (douleur, sommeil, digestion, stress…) sont immédiats et sont ressentis jusqu’à 1 à 2 jours après l’activité physique.
Les effets positifs sur le long terme (santé cardio-vasculaire et métabolique) d’un mode de vie actif se font ressentir sur votre santé et celle de votre enfant si les activités physiques sont régulières. 

La récupération et le moment pour recommencer à bouger est différent pour chaque personne et ne dépend pas du mode d’accouchement.

Voici toutefois des recommandations générales :

• Dès que possible après l’accouchement, réalisez une activité physique d’intensité légère, comme se lever et réalisez des exercices pour le périnée.
• Dès quatre semaines après l’accouchement, une activité physique d’intensité moyenne et du renforcement musculaire peuvent progressivement être recommencés.
• Dès six semaines après l’accouchement, une activité physique à impact (course, saut, etc.) peut progressivement être recommencée.

Pour pratiquer une activité physique sûre:

• Buvez et mangez suffisamment.
• Ecoutez vos sensations :
  • En cas de fatigue ou de douleurs d’inconfort pendant la pratique, écoutez votre corps et adaptez.
• En cas de pathologie préexistante et/ou complication pendant la grossesse demandez un avis médical.
• En cas de dysfonctionnement périnéale (par exemple, incontinence) demander un avis médical avant de (re)commencer une activité physique d’intensité moyenne.
• Si vous nourrissez votre enfant aux seins, il est recommandé d’allaiter ou de tirer son lait avant l’activité physique et porter un soutien-gorge adapté pour plus de confort.

En cas de coups, chute, saignement, fortes douleurs, vertiges, vision trouble, ou autres signes qui vous inquiète:

Stoppez l'activité et contactez votre sage-femme ou gynécologue.

Pour toute question ou inquiétude:

Contactez votre sage-femme ou gynécologue.

> Les recommandations en pratique

Ces informations sont issues du projet de recherche Active@Maternity et sont basées sur les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).